Schlaf ist das wichtigste “Regenerationsmittel”! Er ist kostenlos und überall zu erhalten.

Wer keinen guten und ausreichenden Schlaf hat, wird gesundheitliche Probleme bekommen. Schlafprobleme sind jedoch weit verbreitet und (fast) schon eine Volkskrankheit.

In dieser Rubrik “Schlafhygiene” werdet ihr immer wieder neue Tipps, Tricks und Fakten für einen besseren Schlaf erhalten.

Viel Spaß beim Lesen.

 


Tipp #14:

“Chronotyp”

Bist Du eher eine “Lerche”, also ein Morgenmensch oder eine “Eule”, ein Abendmensch? Welcher Chronotyp bist Du und mit was hängt das zusammen.
Licht und Dunkelheit, Stadt oder Dorf, Osten oder Westen, Baurbeiter oder Deskjokey, Körpertemperatur, …?!

Ein sehr guter und kurzweiligen Artikel findest Du hier dazu.

P.S. Jugendliche (Schulkinder) sind keine jungen Erwachsenen, wenn es um den Chronotyp geht. Die Pupertät und Schulzeit passen einfach nicht zusammen. Behandelt sie also nicht als seien sie faul, trotzig oder rebellisch bzgl. ihrer Schlafgewohnheiten. Das ist genetisch so bedingt und lastet in unserer Gesellschaft schwer auf den Jugendlichen. Von einem Jugendlichen um 7 Uhr morgens Leistung zu verlangen, ist so, als ob wir einen Erwachsenen um 3 Uhr in der Früh aufwecken und von ihm verlangen eine Mathearbeit zu schreiben…

 


Tipp #13:

“45 Tage mehr Schlaf”

Wie Du nächstes Jahr 45 Tage mehr schlafen kannst… erfährst Du hier.

Eher ein Denkanstoß als ein Tipp.


Tipp #12:

“PRÄVENTIONSMITTEL für psychische Erkrankungen”

Zum Blogpost “Sind wir alle psychisch krank?” geht es hier.

Es wurde festgestellt, dass es keine psychische Erkrankung gibt (Depressionen, Angstzustände, posttraumatische Zustände, etc.) die mit einem normalen “Schlafmuster” einhergehen. D.h., jeder der solch eine Erkrankung hat, hat auch in irgendeiner Form einen gestörten Schlaf.

Das bedeutet, dass Schlafentzug solche Krankheiten extrem unterstützt!
Jedoch auch, dass ausreichender und regelmäßiger Schlaf ein ganz wichtiges PRÄVENTIONSMITTEL gegen solche psychischen Erkrankungen ist!

Für alle da draußen, die denken sie könnten Schlafprobleme haben:

Dieses Problem sollte von euch absolute Aufmerksamkeit bekommen und höchste Priorität haben!
Fangt JETZT an daran zu arbeiten.
Warte nicht bis Du anstatt präventiv, rehabilitativ am Schlaf arbeiten musst!


Tipp #11:

“Fange an zu atmen / meditieren”

Ein “Schlafproblem”, welches ich sehr oft zu hören bekomme ist:

“Ich wache nachts auf und bin wach, mir gehen tausend Gedanken durch den Kopf und ich kann nicht mehr einschlafen”.

Auch dafür gibt Möglichkeiten dieses Problem anzugehen. Aus meiner Perspektive ist aber das allerwichtigste sein eigenes “Betriebssystem” hochzufahren. Damit meine ich die grundsätzliche Fähigkeit mit “wirren / unerwünschten” Gedanken umzugehen.

Wie schaffe ich das?

Fange an zu meditieren! Oder drücken wir es nicht gleich ganz so “stark” aus, fange an Atemübungen zu machen.

Warum?

Lies hier. (“Ich oute mich”) Es dauert nur 1-2 Minuten.

Viel Erfolg damit.


Tipp #10:

“Du hast Dich doch auch nur hochgeschlafen!”

Ein sehr interessanter Blogbeitrag zum Thema Schlaf und Gehirnentwicklung. Viel Spaß beim Lesen.

 


Tipp #9:

Kognitive Ermüdung vs. Körperliche Ermüdung

Mein Tag war echt hart. Viele Gespräche, Emails, Meetings, Projektarbeit am PC, usw. Mein Kopf fühlt sich zum einen an als ob überhaupt nix mehr geht, jedoch zum anderen kann er nicht aufhören zu denken. Jetzt ist es 22:00 Uhr, ich liege im Bett, mein Kopf fühlt sich an als ob er zum frisch werden einen Winterschlaf gebrauchen könnte ABER ich kann NICHT schlafen.“

Ja, die Situationen gibt es. Viele da draußen sind abends kognitiv (und emotional) fürchterlich erschöpft, jedoch nicht körperlich. D.h. wenn ich einen gesunden Schlaf will, sollte auch mein Körper über den Tag dementsprechend gefordert werden, damit er eine Ermüdung erfährt.

Was machen wir denn z.B. mit unseren Kindern nachmittags? Oft sollen sie nochmal eine Runde auf den Spielplatz und sich austoben, damit sie auch müde ins Bett fallen. Richtig? Da ist es für uns ganz normal.

Genauso verhalten wir uns auch mit unseren Hunden. Die sollen sich auch ordentlich austoben, damit sie dann abends auch mal Ruhe geben.

Fazit:

Unser Körper (Bewegungsapparat) braucht regelmäßige Bewegung, um in einen gesunden Schlaf fallen zu können.

P.S. bitte aber vorsichtig wer abends noch intensiv Sport treibt. Das kann auch wiederum zu Schlafstörungen führen. Probeire es einfach mal aus.

Mehr Tipps zum Thema “Bewegung” jederzeit bei uns. www.SportCodex.de / Info (at) SportCodex.de


Tipp #8:

Abendliche Zeitverschwendung

Wenn Dein Wecker morgens klingelt bist Du froh nur fünf Minuten länger liegen bleiben zu dürfen und vielleicht nochmal fünf Minunten… Dafür gibt es sogar die Snooze-Funktion. Beim Aufstehen bist Du also über jede weitere Minute froh liegen bleiben zu dürfen.

Warum holst Du Dir die fünf Minuten nicht schon am Vorabend um ein mehrfaches rein?!?

Wir haben uns alle schon erlebt, wie wir abends vor dem Fernseher sitzen und eigentlich nur noch “zappen”. Wir schauen schon gar nichts mehr, wir zappen nur noch. Lange, sehr lange. Dann bleiben wir wieder ein paar Minuten wo hängen und zappen weiter. Oder Du schaust eine Serie nach der anderen. Keins von beiden lässt Dich morgens erholter aufstehen.

Überlege Dir einfach, ob Du die Zeit, die Du abends sinnlos vor der Glotze verschwendest, nicht bessern in Dein Schlaf investiert wäre. Ganz sicher ja.

Wer über zu wenig Schlaf jammert aber am Sonntagabend noch den Tatort oder was sonst noch alles kommt anschauen muss, der braucht bitte nicht für weitere Schlaftipps anfragen.

Ihr wisst schon… abschalten und Guads Nächtle.

 


Tipp #7:

Die richtige Temperatur im Schalfzimmer

Quelle: Google Bilder

Die Schlafzimmertemperatur spielt bei einem gesunden Schlaf eine wichtige Rolle. Die optimale Raumtemperatur schwankt von Mensch zu Mensch zwischen 18 – 21°C. In jedem Fall sollte es nicht zu warm sein.

Also abends die Heizung ausschalten, frische Luft reinlassen und eine gute Nacht genießen.

Good night

 

 


Tipp #6:

Das Schlafzimmer sollte stockdunkel sein

Dunkle Dein Schlafzimmer so gut es geht komplett ab. Wie wir bereits festgestellt haben, hat Licht einen erheblichen Einfluss auf unseren Biorythmus. Was uns morgens fit und leistungsfähig macht, kann uns beim Schlaf hinderlich sein. Rolläden und Gardienen sollten den Lichteinfall im Schlafzimmer verhindern.

Falls beides nicht möglich ist, könnte eine Schlafmaske eine Option sein.

Wer das Glück hat in einer unbefahrenen Gegend zu leben, wo nachts nur die Sterne und nicht auch noch die Straßenlaternen funkeln, hat den “Gute Nacht Jackpot” geknackt.

Also, Licht aus und Gute Nacht.

 


Tipp #5:

Eine gute Nacht mit erholsamen Schlaf beginnt schon am Morgen mit den ersten Sonnenstrahlen!

Was soll das denn heißen?
In unseren Augen befinden sich Rezeptoren, die das Licht in deiner Umgebung aufnehmen und weiterverarbeiten. Durch das Sonnenlicht stellst du sozusagen deine innere Uhr jeden Tag neu ein. Auf diese Weise funktioniert unser Biorhythmus.
Morgens Sonnenlicht ab zu bekommen ist das einfachste, was du machen kannst, um abends besser einschlafen zu können.
Deswegen sind wir im Winter auch etwas lethargischer.

Unser Biorhythmus kommt durcheinander und der Körper weiß nicht, ob es Tag oder Nacht ist. Du gehst bei Dunkelheit aus dem Haus und kommst nach Sonnenuntergang wieder heim.

Im Winter kannst du mit einer Tischlampe, die mit 10 000 Lumen leuchtet, deinen Bürotisch „upgraden“ und somit die Sonne „simulieren“.
In der Frühlingszeit und im Sommer, achte darauf ein paar Sonnenstrahlen, so früh wie möglich am Tag zu tanken.

Sleep well…..

 


 

Info:
Von einer aufmerksamen Leserin unseres Blogs, haben wir folgenden Artikel zum Thema “Schalf” erhalten. Er zeigt, wie so viele andere auch (sobald man mal anfängt zu “googeln”), wie stark das Thema in der Bevölkerung verbreitet ist. Man kann davon ausgehen, dass die Schwarzziffern wesentlich höher sind.

Bildquelle: “Spiegel online”

 


Tipp #4:

Lifestyle-Tipps für einen besseren Schlaf. Zum ganzen Artikel “Steckbrief Melatonin” geht es hier.

  • Künstliches Licht am Abend (ca. 1-2 Stunden) vor dem Schlafen gehen vermeiden (Siehe auch Tipp #2)
  • Installiere dir eine App, die das Blaulicht aus dem Bildschirm filtert („Nightshift“ Funktion bei Apple vorinstalliert)
  • Gehe zu regelmäßigen Zeiten ins Bett (am besten vor 23 Uhr)
  • Vermeide Elektrosmog beim Schlafen. Elektrogeräte haben im Schlafzimmer nichts zu suchen (z.B. Handy unter dem Kopfkissen, im Bett, etc.)
  • Nehme Tagsüber genug Sonnenlicht auf, um den Körper bei einem geregelten Melatoninhaushalt zu unterstützen.
  • Achte auf deine Ernährung
  • Treibe Sport

 


Tipp #3:

Wenn Du einen anstrengenden Tag hattest und Dein ganzer Körper, inklusive Gehirn ermüdet ist, kann Dein Körper erstmal nicht unterscheiden, ob Du…

  1. Schlafentzug hast oder
  2. einen Kohlenhydratemangel.

Du willst also automatisch zu „Süßem“ greifen (Eiscreme, Schokolade und Co.).

Zu was Süßigkeiten am Abend vor dem Fernseher führen wissen wir ja.

Fazit:

Zu wenig Schlaf kann zu „Fressattacken“ am Abend führen.


Tipp #2:

„Nightshift“- oder wie ein Elektronikkonzern einen Fehler eingesteht

Blaulicht hat Einfluss auf den Menschen. Und damit ist nicht das Blaulicht der Feuerwehr gemeint, sondern jenes, dass von allen möglichen elektronischen Bildschirmen abgesondert wird (ja auch dein geliebtes Smartphone 😊).

Es gibt mittlerweile genug Studien die beweisen, dass Blaulicht unseren Körper beeinflusst, in erster Linie unseren Schlaf. Wir haben dir hier einen super Tipp, wie du diese Belastung reduzieren kannst.

Bei der Marke mit dem Apfel nennt sich diese Funktion „Nightshift“ Sie sorgt dafür, dass dieses Blaulicht zum Teil gefiltert wird, was für die Augen wesentlich angenehmer ist. Besonders abends sollte diese Funktion aktiviert sein.
Um die Belastung noch weiter zu reduzieren, versuche doch einfach das Smartphone 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen bei Seite zu legen. Und bei Seite ist nicht unter dem Kopfkissen gemeint 😉.

Also „Nightshift“ an und verbessere deinen Schlaf.

Pro Tipp: Für andere Smartphones gibt es solche Funktionen im jeweiligen Appstore zu laden. Dazu einfach „Blaulichtfilter“ in die Suchleiste eingeben.

Pro Tipp 2: Um Bildschirme von PC´s zu filtern, gibt es kostenfreie Software (Bsp.:  f.Lux), die sogar automatisch der Tageszeit entsprechend den Bildschirm anpassen.
Im Anschluss noch ein Anleitungsvideos für den Apfel.


Tipp #1:

SportCodex ist ein riesengroßer Fan der www.TED.com Plattform. Hier könnt ihr tausende von hervorragenden Vorträgen ansehen. Es lohnt sich ganz sicher vorbei zu schauen. Auch zum Thema “Schlaf” findet ihr zahlreiche Vorträge.

Die Vorträge sind in englischer Sprache, ihr könnt euch jedoch einen Untertitel dazuschalten. Einfach auf “Subtitles” klicken und Sprache aussuchen.

Weitere Literatur-, Video- und Podcastempfehlungen dazu:

  • Sucht nach allem von und mit Matthew Walker (https://g.co/kgs/7LMe2c)
  • Ariana Huffington hat auch ein gutes Buch zum Thema geschrieben: “The Sleep Revolution”

Viel Spaß.

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